Nutrición para corredores Move Nutrition ®
Correr mejor, más lejos y más seguro
Autores: ND. Alexandra Pérez Idárraga y Manuela Osorio Bustamante
Correr o running (término en inglés) no es solo un ejercicio físico o un deporte, es un viaje, un momento de conexión contigo mismo y con el presente. Cuando corremos, no solo ponemos en movimiento nuestras piernas, sino todo nuestro ser. Cada zancada, cada respiro, te acerca más a tus metas, pero también te invita a ser consciente de tu cuerpo, tu mente y tu espíritu.
En Move Nutrition, sabemos que la nutrición para corredores (runners) va mucho más allá de contar carbohidratos, geles o electrolitos durante el entrenamiento y la competencia. La nutrición es clave para mantenerte en movimiento, para optimizar tu rendimiento y, sobre todo, para asegurarte de que tu cuerpo esté preparado para enfrentar el reto que cada kilómetro representa, cuidando tu salud a lo largo del camino.
Fuente: Pexels, 2025
¿Qué pasa con tu cuerpo, tu peso y tu composición corporal?
En las consultas de nutrición presenciales y virtuales, en muchas ocasiones escuchamos a los corredores (runners) decir:
“Quiero bajar de peso para correr más rápido”.
Y si, tiene mucho sentido porque al bajar de peso se reduce la carga que debes llevar y se facilita la termorregulación. Sin embargo, la verdadera clave está en identificar el peso más adecuado para ti, considerando la importancia de desarrollar y mantener la masa muscular, fundamental para:
- Impulsar tu zancada
- Mejorar tu rendimiento
- Prevenir lesiones
La masa muscular es la que sostiene y empuja el cuerpo hacia adelante con cada paso, asegurando una carrera más eficiente, potente y segura.
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Por lo tanto, menos peso no siempre significa mejor rendimiento y salud, cada cuerpo es distinto. Aquí, la individualización es la clave dentro de la consulta de nutrición deportiva.
“La alimentación deportiva tiene efectos no solamente durante el ejercicio, sino que influye en la recuperación y las adaptaciones propias del entrenamiento”.
Alexandra Pérez Idárraga.
¿Qué necesitas desde la nutrición deportiva para correr mejor y más seguro?
1. Garantizar la disponibilidad de energía:
Puedes entrenar muy fuerte, ser muy disciplinado, pero si no tienes suficiente energía para garantizar tu progresión, llegará el momento en el que tu cuerpo te pase la factura, y esto puede verse reflejado, en reducción del rendimiento físico y mental, dificultades para llegar al siguiente nivel, cambios en el estado de ánimo, infecciones a repetición, problemas digestivos, más lesiones y otras alteraciones en la salud.
😁Las calorías NO son enemigas, son necesarias para sostener el rendimiento, la salud y la vida ¡Encuentra el balance!
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2. Optimizar las reservas de glucógeno antes de una carrera:
Asegúrate de consumir alimentos ricos en carbohidratos para cargar tus reservas de glucógeno muscular y hepático, lo cual te proporcionará la energía necesaria y retrasará la fatiga, especialmente en entrenamiento o carreras de larga duración. Planificar este aspecto es importante alrededor del objetivo global.
😉Encuentra estos carbohidratos en: papa cocida, arroz, pastas, arepa, quinoa, galletas saladas, plátano entre otros.
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3. Hidratación adecuada y anticipada:
Llegar bien hidratado es fundamental para mantener el rendimiento, evitar calambres, fatiga temprana, lesiones o efectos adversos para la salud. No siempre necesitarás un plan, pero si es fundamental la consciencia activa para cuidar el cuerpo.
💧Toma a lo largo del día: agua, aromáticas o bebidas sin azúcar y planea el líquido que necesitas para tus entrenamientos. Evalúa el color de la orina.
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🔔Orina oscura = necesitas mejorar tu hidratación
4. Mantén un consumo adecuado de proteínas:
El consumo de alimentos ricos en proteína favorece el desarrollo o mantenimiento de la masa muscular, asimismo contribuye al rendimiento deportivo y la prevención de lesiones deportivas. Sin embargo, las proteínas son más que construcción de masa muscular, tienen que ver con tejidos, hormonas, enzimas y todo lo que necesitas para que tu cuerpo funcione de manera eficiente.
😎Encuentra las proteínas principalmente en: huevo, lácteos, carnes, leguminosas y en algunos suplementos.
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5. Evita algunos alimentos en momentos concretos:
Previo a las competencias o entrenamientos es clave elegir alimentos que te den energía sin causar sensaciones de llenura, hambre o malestar gastrointestinal. Opta por alimentos que ya conozcas y sepas que tu cuerpo tolera bien (esto ya lo sabrás si llevas un plan de nutrición, previo a las competencias).
🤔Evita antes de correr: comidas muy pesadas, alimentos fritos o muy grasosos, muy altos en fibra o muy condimentados.
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6. Confía en ti y escucha a tu cuerpo:
La confianza en tu cuerpo y en tu entrenamiento es clave, confía en que lo que has hecho hasta ahora te ha preparado para lo que viene. Pero confiar no significa forzar, escuchar tu cuerpo es una parte fundamental del proceso. La fatiga excesiva, los dolores persistentes o la falta de motivación no son señales de debilidad, sino mensajes que tu cuerpo te envía para cuidar de ti.
😍La buena nutrición le da confianza y seguridad al cuerpo y la mente.
RECUERDA:
“Avanzar no siempre es correr más rápido, muchas veces implica detenerse, replantear, ser más consciente, planificar y progresar a un ritmo más cómodo para tu cuerpo, mente y espíritu, y así conectarte con el siguiente nivel” - Alexandra Pérez Idárraga.
Consejos finales Move Nutrition:
- Planificar tu ingesta de nutrientes: tanto si corres 5km, 10 km, 21 km o 42 km, asegurar una ingesta óptima de carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales contribuirá a tu rendimiento y recuperación, pero adicional cuidará tu salud física y emocional.
- Entrena tu intestino: el entrenamiento gastrointestinal es tan importante como el físico. Asegúrate de practicar la ingesta de alimentos y líquidos durante tus entrenamientos para evitar sorpresas durante la carrera.
- Confía y escucha tu cuerpo: tu cuerpo tiene la capacidad de enfrentar muchos retos, entrénalo de manera progresiva, dale los nutrientes y el cuidado que necesita. Esto involucra fe con acción, la confianza con preparación es la clave para avanzar.
Por último ¡No olvides!
La nutrición no es solo lo que comes antes o durante una carrera, es todo un enfoque integral que involucra cuerpo, mente y espíritu. Correr es un viaje de autoconocimiento, y tu nutrición es la chispa que te permite avanzar en cada paso. Cada entrenamiento y competencia es una oportunidad para aprender, crecer y mejorar.
Planificar tu alimentación, mantener el cuerpo bien alimentado e hidratado, no solo es correr más, es correr más seguro, cuidando tu salud y rendimiento.
En Move Nutrition estamos aquí para acompañarte en cada paso, cada camino, cada kilómetro, cada carrera, que te lleve a alimentar tu cuerpo, mente y espíritu.
¡Nos vemos en el camino!
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