Autores: Alexandra Pérez Idárraga y Manuela Osorio Bustamante
Cuando hablamos de hidratación, muchas veces todo se resume en una frase: “toma más agua”. Suena simple, pero la hidratación no se limita al consumo de agua: también involucra electrolitos y procesos fisiológicos que permiten mantener el equilibrio interno del organismo.
Sin embargo, hay algo fundamental que debemos tener claro:
el agua es el primer paso.
Desde Move Nutrition queremos invitarte a comprender el papel que cumple el agua en tu cuerpo. Antes de pensar en estrategias avanzadas, bebidas especiales o suplementos, necesitamos revisar lo básico.
Más que quitar la sed
En Move Nutrition entendemos la salud como algo más que la ausencia de enfermedad. Para nosotros, salud es energía, claridad mental y conexión. Es vivir con tu cuerpo, mente y espíritu en movimiento. Y aunque muchas veces lo pasamos por alto, uno de los pilares más simples —y más relevantes— para lograrlo es la hidratación.
El cuerpo humano está compuesto aproximadamente por un 50–70% de agua (Perrier, ET et al., 2014). Esto significa que cada sistema depende, en mayor o menor medida, de un adecuado estado hídrico. Es importante resaltar que el porcentaje total de agua corporal no es igual en todas las personas. Varía según la composición corporal, la edad, el sexo y otros factores individuales.
Referencia: Perrier, ET et al., 2014). Imagen creada con IA
¿Por qué es tan importante el agua?
El agua participa en funciones esenciales para la vida, como:
- Transporte de nutrientes y oxígeno
- Regulación de la temperatura
- Eliminación de desechos
- Lubricación de tejidos
- Reacciones metabólicas que permiten producir energía
Por eso, el agua es un componente estructural y funcional del organismo. Incluso una deshidratación del 1–2% del peso corporal puede afectar el estado de ánimo, la concentración y el rendimiento físico (Armstrong et al., 2012).
Esto significa que una hidratación insuficiente a lo largo del día puede tener un impacto mayor del que imaginamos.
Energía, mente y rendimiento: lo que cambia cuando te hidratas
La evidencia muestra que una adecuada hidratación se asocia con mejor estado de alerta y menor sensación de fatiga (Edmonds et al., 2021). Cuando no consumes suficiente agua, es posible experimentar:
- Mayor cansancio
- Disminución de la concentración
- Mayor percepción de esfuerzo durante el ejercicio
- Cambios en el estado de ánimo
Además, el agua apoya la digestión, la función renal, la regulación cardiovascular y la respuesta inmune (Fernández-García et al., 2025). Son procesos fisiológicos indispensables que influyen directamente en cómo te sientes y cómo rindes cada día.
Un cuerpo bien hidratado:
- Se regula mejor
- Se recupera mejor
- Responde mejor
Fuente: Freepik, 2026
La hidratación no es solo agua… pero empieza por ahí
Es importante aclarar que el equilibrio hídrico también depende de minerales como sodio y potasio, que permiten que el agua se distribuya correctamente entre los tejidos (Lacey, J et al., 2019). Pero, si no estamos cubriendo nuestras necesidades básicas de agua, difícilmente podremos hablar de una hidratación adecuada.
El agua es la base. Es el punto de partida de cualquier estrategia de hidratación.
¿Cuánta agua necesitas?
No existe una cantidad única de líquidos que sea adecuada para todas las personas. Las necesidades de hidratación son individuales y dependen de múltiples factores, como:
- Actividad física
- Clima y temperatura
- Composición corporal
- Estado de salud
- Alimentación
Como referencia general, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA, 2010) sugiere una ingesta diaria total de agua de:
- 2,0 L/día para mujeres
- 2,5 L/día para hombres
Sin embargo, algunos autores proponen rangos ligeramente superiores:
Sugerimos que la ingesta diaria total de agua para adultos sanos en un clima templado, que realizan, como máximo, actividad física leve a moderada, debe ser de 2,5 a 3,5 L por día (Perrier et al., 2021).
Como nutricionistas, queremos recordarte la importancia de individualizar tus requerimientos de líquidos. Estas cifras son orientativas y pueden aumentar dependiendo de tu nivel de actividad física, condiciones ambientales y características personales.
En el contexto del ejercicio, se recomienda estimar la tasa de sudoración individual, ya que esta varía entre personas, tipos de deporte y condiciones climáticas. Conocerla permite planificar adecuadamente la hidratación antes, durante y después del ejercicio, ayudando a prevenir la deshidratación y a optimizar el rendimiento (American College of Sports Medicine, 2007).
Por eso, más allá de las recomendaciones generales, la pregunta clave es: ¿estás tomando suficiente agua a lo largo del día? Puedes observar indicadores sencillos como:
- El color de tu orina
- Tu nivel de energía
- Tu claridad mental
- Tu sensación de sed
Fuente: imagen generada con IA.
¿Cómo mejorar mi hidratación?: recomendaciones prácticas
Mejorar tu hidratación no tiene que ser complicado. Empieza con acciones simples y sostenibles en tu día a día:
💧 Toma un vaso de agua al levantarte
💧 Mantén una botella visible en tu espacio de trabajo o estudio
💧 No esperes a sentir sed intensa para beber
💧 Acompaña tus comidas principales con agua.
💧 Haz pausas activas e incluye hidratación en esas pausas.
Pequeños hábitos, repetidos diariamente, generan grandes cambios. No se trata solo de “tomar más agua”, sino de dar un paso consciente hacia el cuidado de tu hidratación. Desde ahí, todo puede mejorar: tu energía, tu concentración, tu rendimiento y tu bienestar físico y emocional.
Move Nutrition
Cuerpo, mente y espíritu en movimiento
En Move Nutrition te ayudamos a desarrollar un esquema de hidratación sencillo, práctico e individualizado, adaptado a tus necesidades, estilo de vida y nivel de actividad física.
Porque la hidratación no es solo un hábito saludable.
Es una forma de cuidar tu cuerpo, tu mente y tu espíritu
Agenda tu cita AQUÍ
+57 (315) 429 7105
Nutrición presencial - Medellín
Nutrición online - para el mundo
Comparte esta información y síguenos para seguir aprendiendo juntos.
Referencias bibliográficas
American College of Sports Medicine, Sawka, M. N., Burke, L. M., Eichner, E. R., Maughan, R. J., Montain, S. J., & Stachenfeld, N. S. (2007). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine and science in sports and exercise, 39(2), 377–390. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e31802ca597
Armstrong, L. E., Ganio, M. S., Casa, D. J., Lee, E. C., McDermott, B. P., Klau, J. F., Jimenez, L., Le Bellego, L., Chevillotte, E., & Lieberman, H. R. (2012). Mild dehydration affects mood in healthy young women. The Journal of nutrition, 142(2), 382–388. https://doi.org/10.3945/jn.111.142000
Campa F. (2023). Hydration and Body Composition in Sports Practice: An Editorial. Nutrients, 15(22), 4814. https://doi.org/10.3390/nu15224814
Edmonds, C. J., Foglia, E., Booth, P., Fu, C. H. Y., & Gardner, M. (2021). Dehydration in older people: A systematic review of the effects of dehydration on health outcomes, healthcare costs and cognitive performance. Archives of gerontology and geriatrics, 95, 104380. https://doi.org/10.1016/j.archger.2021.104380
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (2010). Scientific opinion on dietary reference values for water. EFSA Journal, 8(3), 1459.
Fernández-García, J. M., García-Vallejo, O., López-Sobaler, A. M., Martín-Salinas, C., González-Gross, M., & Urrialde, R. (2025). Hidratación y aguas minerales naturales: una revisión sobre la importancia para la salud del aporte de agua y los minerales [Hydration and natural mineral water: a review on the importance of water and mineral intake for health]. Semergen, 51(4), 102441. https://doi.org/10.1016/j.semerg.2024.102441.
Garcia-Garcia D. (2022). Health Promotion and Hydration: A Systematic Review About Hydration Care. Florence Nightingale journal of nursing, 30(3), 310-321. https://doi.org/10.5152/FNJN.2022.21313
Lacey, J., Corbett, J., Forni, L., Hooper, L., Hughes, F., Minto, G., Moss, C., Price, S., Whyte, G., Woodcock, T., Mythen, M., & Montgomery, H. (2019). A multidisciplinary consensus on dehydration: definitions, diagnostic methods and clinical implications. Annals of medicine, 51(3-4), 232–251. https://doi.org/10.1080/07853890.2019.1628352
Perrier, E. T., Armstrong, L. E., Daudon, M., Kavouras, S., Lafontan, M., Lang, F., Péronnet, F., Stookey, J. D., Tack, I., & Klein, A. (2014). From state to process: defining hydration. Obesity facts, 7 Suppl 2(Suppl 2), 6–12. https://doi.org/10.1159/000360611
Perrier, E. T., Armstrong, L. E., Bottin, J. H., Clark, W. F., Dolci, A., Guelinckx, I., Iroz, A., Kavouras, S. A., Lang, F., Lieberman, H. R., Melander, O., Morin, C., Seksek, I., Stookey, J. D., Tack, I., Vanhaecke, T., Vecchio, M., & Péronnet, F. (2021). Hydration for health hypothesis: a narrative review of supporting evidence. European journal of nutrition, 60(3), 1167–1180. https://doi.org/10.1007/s00394-020-02296-z
San Mauro Martín, I., Garicano Vilar, E., Romo Orozco, D. A., & Garagarza, C. (2016). Physical activity, diet quality, and total fluid intake in a sample of Spanish adults. Nutrición Hospitalaria, 33(4), 922-929. https://doi.org/10.20960/nh.393
